COLUMN在宅ワーク疲れオールリセット! 運動不足を解消できる「座ったままストレッチ」

在宅ワークといえば、出勤時間も無いからギリギリまで寝てられるし、満員電車に揺られることもなくパソコンさえあれば快適に勤務できるのが最大の(?) メリットですよね。
でも、ただ一つ気をつけなければいけないこと・・・。それは「運動不足」!!

近年、在宅勤務者の歩数平均は、在宅ワーク導入前と比べ約80%も減少しているケースもあるのだそう。
運動不足が起きると、人間の身体には様々な不調が現れます。
生活習慣病のリスクが高まり、ひどい時には少しの階段を昇り降りしただけでもすぐに息が上がってしまうなんて人も・・・。
厚生労働省が行った2007年に発表したデータによると、運動不足は喫煙・高血圧に次ぐ死因の第3位にものぼるほど問題視されています。
今若いからといって運動をおろそかにしていると、将来痛い目を見る可能性が高いということですね。

でも、ジムに行く時間も無いし何より面倒くさい! そんな皆さまの為に、座ったまますぐできる簡単ストレッチをご紹介します。

厚生労働省HP

マットを使用した簡単ストレッチ

休憩時間がある程度確保できる人や、朝の早起きが得意で多少の時間がある人向けの、ヨガマットを使用してのストレッチです。起床時にベッドの上でも行うことができますよ!

  1. あぐらの姿勢で座る
  2. 骨盤をしっかり立てるとなお良い。お尻の下の骨が床にしっかり刺さっているのを確認する
  3. 呼吸をしながらゆっくり首を倒す

※左右各30秒ほど

左右しっかり行いましょう。この時、グッと力を込めすぎると首を痛めてしまったりするので気持ちいい力加減を探しながら丁寧に伸ばしていって下さい。
慣れてきたら下ろしている手を遠くにトコトコと歩かせてリーチを取ってあげるとさらに伸びていくのを感じられます。

先ほどの写真と違い、首の左右ではなく斜め後ろ側(写真赤丸枠)の部分を伸ばすストレッチ。
姿勢は一緒なので左右伸ばし終わったら後ろ側左右も伸ばしていきましょう!
眼精疲労のツボは首の後ろにある為、パソコン作業やスマホ首が引き起こす頭痛持ちにも効果的。こちらも呼吸は忘れないで!

※左右各30秒ほど

デコルテラインの首ストレッチです。
特にデコルテは頭や顔のリンパ老廃物のゴミ箱と言われる部位! ここの巡りが悪くなると顔がむくんだりして頭皮もむくんだりと首から上の疲労が取れません。

  1. あぐらで座る
  2. 両手で鎖骨下辺りを優しく押さえ、呼吸をしながらフェイスラインを斜め上方向に伸ばしていく

左右同じように行いましょう!
さらにメイク前に顔のマッサージを行なっている方は、先にデコルテからケアしていくと小顔にも繋がっていくので一石二鳥です。

肩甲骨を意識したストレッチ方法です。
肩甲骨周りは普段の姿勢にとても影響してくる大切な部位。猫背は見た目が美しくないだけではなく、血流の流れも悪くしてしまうので身体の不調の源です。
しっかりほぐしていきましょう!

  1. あぐらで座った状態で腕を肩と約90度の直角にあげる
  2. 息を深く吸い胸をグッと開き、肩甲骨が写真の矢印のように中に入るように意識して動かす
  3. 吐きながらゆっくり肘同士をくっつける動作を繰り返す

※15〜30回

肩こりに効くストレッチです。
在宅ワークで気になる疲労箇所といえばやはり「肩こり」なのではないでしょうか?
肩こりの主な原因は「僧帽筋(そうぼうきん)」という肩から背中にかけての大きな筋肉が硬くなることで肩こりを感じるようになります。

  1. あぐらで座り、身体をひねる
  2. ひねった後側の腕を大きく円を描くようにぐるぐる回す
  3. 左右同じように行う

※左右各15〜30回ほど

こちらのストレッチも、肩を大きく回すことにより肩甲骨まで可動域が広がる為、血行がよくなります。この「僧帽筋」が凝り固まると背中が丸まり肩甲骨も勝手に開いていく為、猫背になりやすく、バストの位置がどんどん下がってきてしまいます。スタイルアップのためにも、特に女性は必見のストレッチでしょう!

椅子に座って行う簡単ストレッチ

椅子に座った状態でのストレッチは、仕事の合間にサクッと行えて時間を取ることがない&作業をしながら行えるのが魅力!
オンラインなら打ち合わせをしながらだってできちゃいます♡

  1. 椅子に座り、片足を上げ足首をもう片方の太ももへかける
  2. そのまま姿勢を正して、かけた足にグッと手で負荷をかけていく
  3. お尻の外側から太もも裏の外側のラインにかけて伸びていくのを確認できたら左右同じように行う

※左右30秒〜1分ほど

デスクワークを長時間行うと感じる下半身のむくみに効果が高いこのストレッチは、溜まった水分を排出しやすく美脚効果も期待できます!
下半身は特に大きな筋肉とリンパが通っているので血行を良くすると代謝がアップするので身体のコンディションもバッチリ。
初心者さんは画像のように、下ろしている足のかかとは上げて行ってOK! 元々身体が柔らかい人や、段々可動域が広がってきてもっと効果を感じたい人はかかとを床につけると良いです。身体全体でかけている足をゆっくり押すと更に深められますよ!

こちらは電車内でも行えてしまえそうな、こっそりストレッチ。
柔軟性を養い、むくみを取り除き美脚効果も♡

  1. 椅子に座った状態で姿勢を正す
  2. つま先立ちをしてそのまま足の甲を伸ばすように床に押し付ける

※30秒〜1分ほど

在宅ワークによる運動不足の初手として、「歩かなくなった」点が挙げられると思います。
座りっぱなしで歩かなくなったことによって、骨盤が歪み正しい歩き方ができず腰痛を感じたり体力が落ちたり、美しい歩き方も忘れてしまいます。
しっかり足の甲と前足を伸ばして身体のバランスが取れるよう気がついたら行うクセをつけてみましょう!

意外に忘れられがちなのが手首のストレッチ。
長時間デスクワークでパソコンを触っていると、手首が凝り固まって腱鞘炎になってしまいます。
このストレッチはマットでも椅子でもどちらでもできますのでお好きな方で行なってみて下さい。

  1. 軽く正座になり(椅子に座る)、手の甲を前に向けてグッと膝に押し付ける
  2. 押し付けながらゆっくり首を回す
  3. 逆手を前にして同じ動作を行う

※30秒〜1分ほど行う

続けていくと手首が柔らかくなり動かしやすくなっていくでしょう。
手首や首といった関節はストレッチすることで血行が良くなります。身体が疲れているときはまず関節をストレッチしてみて下さい。

 

いかがでしたか?
筋肉は年齢と共に衰えていくことは当然のことですが、在宅ワーク中の運動不足問題は他人事じゃありません。
若いからこそ、これから健康に過ごしていく為に「貯筋」という言葉も浸透してきています。
疲れた=甘いものではなく、疲れたからこそ身体を動かし仕事の疲労をオールリセットして疲れを溜めない身体を少しずつ作ることが大切です。
手軽にできるストレッチを上手に取り入れ、在宅ワーク中でもリフレッシュしながら楽しく運動不足を解消していきましょう!

本日もお疲れ様でした♡

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MARIMI

共働き主婦。仕事も遊びも全力なフリーランスウーマン♡夫が大好きでパワーカップルに憧れている•••。飽き性で趣味がコロコロ変わる為、よく驚かれる。

Author

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