年が明けて2回目となる緊急事態宣言が発令され、テレビやインターネットでは、毎日新型コロナウィルスに関する情報が飛び交っています。感染収束の出口が見えない中、働き方が大きく変わり、仕事や生活に不安やストレスを感じている人も少なくないと思います。
特にリモートワークは仕事とプライベートの切り替えが難しいなど、不調をきたしやすい環境とも言えるでしょう。「テレワーク不調」「コロナうつ」にならないために、自宅でできるセルフケアをいろいろとご紹介します。

生活や睡眠のリズムを整える

これはコロナうつに限ったことではなく、日常生活においても基本となることですが、生活のリズムを整えることは特に重要です。そのために、最低限守りたいことは４つ。

１．就寝前ベッドに入ったらスマホは見ない。

寝る前にスマホを見ると眠れなくなるという声をよく聞きますが、その原因のひとつにスマホから発するブルーライトがあります。ブルーライトは体内時計をずらし、寝つきを悪くします。必要以上にブルーライトを浴びてしまう就寝前のスマホ使用が、睡眠の良し悪しにかかわっているのです。

２．起床時間を決める。

快適な睡眠をとるためには、朝が大切です。まずは決まった時間に起きる習慣を身につけましょう。起床時間がバラバラだったり、寝る時間が毎日違ったりと、不規則な生活は睡眠の質を低下させてしまいます。

３．目覚めたらカーテンを開け光を浴びる。

朝起きたら、なるべく窓の近くで太陽の光を浴びてください。日光は目を通じて体内時計を刺激し、一日の行動に適したリズムを作ってくれます。ベランダに出て深呼吸するのもいいですね。朝のすがすがしい空気を吸うことで、心身のバランスが整います。

４．1日3回、バランスのいい食事を取る。

人間は食べたもので作られています。食べることは生きることの基本といっても過言ではありません。1日3回、バランスのいい食事をとることを心掛けましょう。

 軽い運動

ウォーキングやジョギング、ストレッチなど継続的な運動習慣がメンタルヘルスにもいい影響を及ぼすことはよく知られています。
公益財団法人明治安田厚生事業団の体力医学研究所による調査では、まったく運動しないグループに比べて、1週間に運動を2時間以上しているグループは、1年後に抑うつになるリスクが約半分になるとしています。

何をしよう？　と迷った時はラジオ体操がおすすめです！
ラジオ体操は全身の約400以上の筋肉を使うと言われていて、老若男女問わず誰にでも簡単にできるエクササイズです。わたしも一時期NHKの番組を録画して、ランチの後や夕方の体が固まってきたなと思う時間帯にラジオ体操を行ってました。所要時間はたったの3分と数十秒。ちょっとした気分転換には最適です。

オン・オフを切り替える

在宅勤務では自宅が職場になるため、ある意味‟いつでも仕事ができてしまう“環境といえます。そのため、仕事のオンとオフの切り替えを上手にしないと、慢性的なプレッシャーを感じてストレスを抱えてしまうことになりかねません。そうならないためにも、自分なりの切り替え方法を決めて実践することが必要です。

これはわたしがやっていることですが、まず始業前にデスク回りを簡単に掃除しています。
そして、コーヒーを煎れて一口飲み、「さぁ仕事をしよう」とスイッチを入れます。
終業したらパソコンと携帯をデスクの中にキチンと片付けて完全にオフの状態に。
夜は気分転換にお気に入りのアロマキャンドルを焚いて好きな音楽を聴きながら、リラックスする時間を設けています。

リモートワークの環境下で不調にならず、業務効率を高めるためにも、日頃からセルフケアを意識的に行っていくことが大切ですね。